hari yang lebih dingin, lebih gelap mungkin mengirim Anda ke dalam untuk latihan Anda, tetapi itu tidak berarti Anda harus melepaskan salah satu manfaat terbesar dari berkeringat di luar: bukit. Faktanya, menambahkan condong ke sesi latihan dalam ruangan Anda memberikan manfaat tubuh utama, kata spesialis kekuatan dan pengkondisian Neal Pire, Direktur Eksekutif Bab Regional Greater New York dari American College of Sports Medicine. “Anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam jumlah waktu yang sama,” katanya. “Meningkatkan kemiringan juga mengubah mekanisme gerakan Anda, sehingga Anda dapat melibatkan dan meningkatkan kelompok otot yang berbeda.”

Menambahkan “bukit” ke latihan dalam ruangan juga membuat hal -hal menarik, kata ahli fisiologi olahraga Cynthia Geraud, pemilik Get Fit, Get Life! Pelatihan Pribadi di Denver, Colorado. “Menyesuaikan kemiringan atau resistensi secara manual pada mesin dalam ruangan dapat membuatnya lebih menyenangkan.”

Berikut adalah tiga cara untuk membawa bukit ke dalam sehingga Anda bisa mendapatkan hasil maksimal dari sesi kardio Anda, apakah Anda menggunakan treadmill, mesin elips, atau sepeda stasioner.

Treadmill: Lari atau berjalan ke atas bukit yang panjang

Setelah melakukan pemanasan selama lima hingga 10 menit dengan kecepatan yang mudah, lanjutkan dengan kecepatan itu – apakah berjalan atau berlari – dan meningkatkan lereng pada treadmill sampai terasa cukup menantang. Ini biasanya sekitar 5% hingga 8% untuk kebanyakan orang. Tetap di lereng itu selama latihan Anda (20 hingga 40 menit). Detak jantung Anda harus naik dengan cepat ke zona kardio, dan tetap di sana sementara kaki Anda mendapatkan latihan kekuatan berdampak rendah. “Anda benar -benar mengurangi peluang cedera saat Anda meningkatkan lereng pada treadmill, karena Anda mengurangi dampak pada sendi,” kata Pire.

Dinginkan selama lima menit, memperlambat treadmill ke langkah berjalan sedang, dan secara bertahap menurunkan lereng setiap 30 hingga 45 detik hingga rata.

Mesin Elliptical: Ambil langkah Anda ke atas dan ke bawah

Semua mesin elips memungkinkan Anda untuk meningkatkan resistensi, sementara beberapa juga dapat mengubah kemiringan langkah Anda. Menyesuaikan kemiringan lebih efektif dalam mengubah otot yang terlibat, tetapi bagaimanapun, Anda akan mendapatkan latihan yang lebih baik dengan mencampuradukkan segalanya. Geraud merekomendasikan untuk membuat latihan tangga. Mulailah dari tingkat yang mudah hingga sedang (dan datar) untuk melakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit. Kemudian tingkatkan lereng atau resistensi satu persen setiap menit sampai Anda mencapai level maksimum Anda. Anda akan tahu bahwa Anda ada di sana baik dengan memeriksa pelacak Fitbit yang mendukung jantung Anda untuk melihat apakah detak jantung Anda berada di zona puncak, atau jika Anda hanya dapat menahan intensitas selama 30 hingga 60 detik. “Anda hanya perlu bertahan 30 detik atau satu menit di ujung atas, dan kemudian Anda istirahat.” kata Geraud. Setelah Anda mencapai puncak Anda, mundurlah, turunkan intensitas atau condongkan satu persen setiap menit, sampai Anda mencapai level awal Anda lagi. Total latihan Anda setelah pemanasan Anda akan berlangsung sekitar 20 menit.

Sepeda stasioner: naik bukit pendek dan curam

Sepeda dalam ruangan, yang menggunakan perubahan resistensi untuk mensimulasikan bukit, adalah tempat yang tepat untuk melakukan latihan interval: Anda bisa mendapatkan pertarungan pendek dan intens yang dipisahkan oleh periode istirahat – semuanya tanpa dampak, dan Anda akan benar -benar menantang kaki Anda. Mulailah dengan berputar dengan ketahanan yang mudah selama sekitar lima menit atau sampai Anda hangat. Kemudian angkat intensitas ke tingkat yang dapat Anda pegang saat bekerja keras selama 30 hingga 60 detik. “Buatlah tidak nyaman dengan nyaman,” kata Geraud. Terjemahan: Seharusnya terasa sulit – tetapi tidak ada salahnya. Jika Anda seorang pengendara yang lebih berpengalaman, Geraud merekomendasikan keluar dari pelana dan berdiri di atas pedal untuk menggunakan otot yang berbeda selama ledakan keras. Setelah mempertahankan intensitas yang sulit, tekan resistensi untuk perjalanan pemulihan mudah 90 detik hingga dua menit. Detak jantung Anda harus turun ke setidaknya ujung bawah zona kardio sebelum Anda mendorong lagi. Ini adalah perjalanan menurun sebelum bukit Anda berikutnya.

Jika Anda baru memulai, naik empat hingga lima segmen keras. Pengendara yang lebih maju dapat membangun hingga 10.

Informasi ini hanya untuk tujuan pendidikan dan tidak dimaksudkan sebagai pengganti diagnosis atau perawatan medis. Anda tidak boleh menggunakan informasi ini untuk mendiagnosis atau mengobati masalah atau kondisi kesehatan. Selalu periksa dengan dokter Anda sebelum mengubah diet Anda, mengubah kebiasaan tidur Anda, mengonsumsi suplemen, atau memulai rutinitas kebugaran baru.

Jonathan Beverly

Jonathan Beverly adalah penulis lepas dan penulis langkah terbaik Anda dan berlari kuat, tetap lapar. Mantan pemimpin redaksi waktu berjalan, ia memanfaatkan pengalaman selama beberapa dekade dalam olahraga. Dia telah menjalankan 26 maraton dengan 2:46:04 terbaik. Jonathan juga melatih lintas negara sekolah menengah.